Inilah 9 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi (1): Biji-bijian, Keju, Yogurt dan Ikan Sarden

SRIPOKU.COM - Kalsium adalah jenis mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk menunjang kesehatan.

Bahkan faktanya, manusia memiliki lebih banyak kalsium di dalam tubuh daripada jenis mineral lainnya.

Banyak orang mungkin telah mengetahui manfaat kalsium untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tulang.

• Tes Kepribadian: Barang yang Menarik Perhatianmu akan Mengungkap Kondisi Emosimu

Jangan lupa juga subscribe, like dan share channel Youtube Sriwijayapost di bawah ini:

Hal itu memang benar. Kalsium akan terus memperkuat kepada tulang pada seseorang hingga usia sekitar 25 tahun.

Setelah itu, kalsium berperan dalam menjaga atau memperlambat hilangnya kepadatan tulang atau biasa disebut osteopororis.

Namun demikian, kalsium juga memiliki sejumlah manfaat kesehatan lain yang tak bisa diabaikan.

Manfaat kalsium selain untuk tulang dan gigi, di antaranya yakni:

• Mengatur kontraksi otot
• Berperan penting dalam proses pembekuan darah
• Mencegah kanker usus besar
• Membantu perkembangan janin di dalam kandungan

Melansir WebMD, Ahli gizi dari Ochsner Medical Institution di Amerika Serikat (AS), Kathleen Zelman, MPH, RD, LD., bahkan mengungkap kalsium juga bisa dimanfaatkan untuk membantu penurunan berat badan.

"Penelitian yang sangat menarik menunjukkan bahwa jika Anda mendapatkan tiga porsi susu setiap hari, Anda tidak hanya mencegah osteoporosis, tetapi Anda meningkatkan penurunan berat badan," kata Zelman.

Namun, penelitian itu memang baru melibatkan proyek susu. Di mana, temuan sementara menyimpulkan bahwa kalsium hanya akan bermanfaat untuk penurunkan berat badan jika ada hubungan sinergis dengan protein.

Meskipun demikian, kalsium dalam bentuk apa pun baik untuk kesehatan.

Berikut ini setidaknya jumlah kebutuhan kalsium harian pada seseorang yang disesuikan berdasar kelompok usia dan jenis kelamin:

• Anak-anak berusia 4-18 disarankan untuk mengonsumsi 1.300 mg kalsium per hari
• Orang dewasa disarankan untuk mengonsumsi 1.000 mg kalsium per hari
• Wanita usia 51-70 tahun disarankan untuk mengonsumsi 1.200 mg kalsium per hari
• Pria usia 51-70 tahun disarankan untuk mengonsumsi 1.000 mg kalsium per hari
• 70 tahun ke atas disarankan untuk mengonsumsi 1.200 mg kalsium per hari

Makanan yang mengandung kalsium tinggi
Bicara sumber kalsium, banyak orang kemungkinan besar memang akan langsung mengarah pada konsumsi susu.

Namun pada kenyatannya, kalsium juga bisa diperoleh dari bahan makanan lainnya.

Beberapa bahan bahanan makanan non-susu bahkan terbukti ada yang mengandung kalsium tinggi.

Dan jangan lupa juga subscribe, like dan share channel Instagram Sriwijayapost di bawah ini:

Untuk lebih jelasnya, berikut ini adalah berbagai pilihan makanan yang mengandung kalsium tinggi melalansir Health Line:

1. Biji-bijian

Beberapa biji-bijian yang mengandung kalsium tinggi, di antaranya yakni biji poppy, wijen, seledri, dan chia.

Misalnya saja, 1 sendok makan (9 gram) biji poppy dapat mengemas 126 mg kalsium, yang merupakan 13 persen dari kebutuhan kalsium harian.

Biji poppy adalah biji minyak yang diperoleh dari opium poppy.

Sementara, biji wijen sanggup mencukupi 9 persen kebutuhan kalsium harian dalam setiap 1 sendok makan (9 gram).

Biji wijen juga kaya mineral lain, termasuk tembaga, besi dan mangan.

Sedangkan, chia seeds, selain kalsium, juga kaya akan asam lemak omega-3 nabati. 

2. Keju

Kebanyakan keju adalah sumber kalsium yang sangat baik.

Namun, keju parmesan adalah jenis keju yang mengandung kalsium paling tinggi.

Dalam 28 gram keju parmesan bisa mengandung 331 mg kalsium atau sanggup mencukupi kebutuhan kalsium harian hingga 33 persen.

Sementara, keju yang lebih lunak cenderung memiliki lebih sedikit keju. Misalnya saja, dalam satu ons keju brie hanya menghasilkan 52 mg kalsium yang merupakan 5 persen dari kebutuhan kalsium harian. 

Namun, tubuh manusia untungnya dapat menyerap kalsium lebih mudah pada produk susu daripada sumber nabati.

Banyak jenis keju juga dikemas dengan protein, seperti keju cottage.

Terlebih lagi, keju rendah laktosa, sehingga membuatnya lebih mudah dicerna oleh orang-orang dengan intoleransi laktosa.

Namun, konsumsi keju ini tetap harus dibatasi.

Keju pasalnya cenderung mengandung banyak lemak dan kalori. Kebanyakan keju juga mengandung banyak natrium, yang beberapa orang sensitif.

3. Yogurt

Yogurt adalah sumber kalsium yang sangat baik.

Banyak jenis yogurt juga kaya bakteri probiotik hidup, yang memiliki berbagai manfaat kesehatan.

Satu cangkir (245 gram) yogurt tawar sendiri bisa mengandung 30 persen kebutuhan kalsium harian, serta fosfor, kalium dan vitamin B2 dan B12.

Yoghurt rendah lemak bahkan mungkin lebih tinggi kalsium, dengan mengandung 45 persen kebutuhan kalsium harian dalam satu cangkirnya (245 gram).

Sementara greek yogurt meski mengandung lebih sedikit kalsium, namun dapat memberikan protein tambahan dalam diet Anda.

Sebuah studi mengungkap, orang yang makan yogurt bahkan memiliki risiko penyakit metabolik yang lebih rendah, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

4. Ikan Sarden

Sarden dan salmon kalengan sarat dengan kalsium, berkat tulangnya yang dapat dimakan.

Dalam satu kaleng atau 3,75 ons (92 gram), sarden sanggup mencukupi kebutuhan kalsium harian hingga 35%.

Sementara, dalam 3 ons (85 gram), salmon kalengan dengan tulang bisa mencukupi kebutuhan kalsium harian hingga 21 persen. 

Ikan berminyak ini juga menyediakan protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3, yang baik untuk jantung, otak, dan kulit.

Selain itu, baik sarden dan salmon memiliki kadar selenium yang tinggi, mineral yang dapat mencegah dan membalikkan toksisitas merkuri. (Bersambung...)

(WebMD, Health Line)

Penulis: Irawan Sapto Adhi

Berita Ini Sudah Diterbitkan di Situs https://health.kompas.com/ dengan Judul:
9 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

Jangan lupa Like fanspage Facebook Sriwijaya Post di bawah ini: