Baca tanpa iklan
SRIPOKU.COM - Asam lemak omega 3 adalah salah satu jenis lemak tak jenuh tunggal (sehat) yang penting bagi tubuh.
Asam lemak omega 3 terdiri dari berbagai jenis, yakni eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA), dan alpha-linolenic acid (ALA).
DHA dan EPA adalah asam lemak omega 3 yang berasal dari ikan dan terbukti memiliki banyak manfaat kesehatan.
• Ini Sumber Makanan yang Mengandung Omega 3 dan Omega 6
• Ramalan Bintang Cinta Sabtu 1 Agustus 2020: Pasangan Cancer hanya Ingin Habiskan Waktu Bersamanya
Jangan lupa subscribe, like dan share channel Youtube Sripokutv di bawah ini:
Sedangkan, ALA adalah asam lemak omega 3 yang berasal dari minyak sayur, kacang-kacangan, dan beberapa sayuran hijau.
Di dalam tubuh, sebagian ALA diubah menjadi DHA dan EPA meski ALA sendiri memiliki manfaat bagi kesehatan.
Melansir Buku Kata Dokter (2013) oleh dr. I Made C. Wirawan, berikut ini adalah sederet manfaat omega 3 yang baik untuk tubuh:
- Mencegah penyakit dengan mengurangi terjadinya proses inflamasi pada pembuluh darah, sendi, dan lain-lain
- Dapat menurunkan risiko masalah pada irama jantung dan mengurangi kadar lemak trigliserida pada aliran darah
- Mencegah timbunan plak lemak pada pembuluh darah sehingga menurunkan risiko penyakit karena timbunan tersebut
Kekurangan omega 3 sendiri dapat membuat seseroang rentan mengalami sejumlah masalah kesehatan, seperti penyakit jantung, rheumatoid arthritis (rematik), stroke, demensia, dan termasuk degenerasi makula (gangguan penglihatan).
Kebutuhan omega 3 pada setia orang dapat berbeda, tergantung usia dan faktor risiko.
Dan jangan lupa juga subscribe, like dan share channel Instagram Sriwijayapost di bawah ini:
Berikut ini adalah nilai kebutuhan omega 3 harian atau angka kecukupan gizi (AKG) asam lemak omega 3 yang disarankan Pemerinah lewat Peraturan Menteri Kesehatan Republik (PMK) Indonesia No. 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia:
Bayi/anak
- 0-5 bulan: 500 mg
- 6-11 bulan: 500 mg
- 1-3 tahun: 700 mg
- 4-6 tahun: 900 mg
- 7-9 tahun: 900 mg
Makanan tinggi omega 3
Omega 3 termasuk nutrisi yang tidak dapat diproduksi tubuh, sehingga harus diperoleh dari konsumsi makanan maupun suplemen.
Oleh karena omega 3 dari suplemen berisiko menyebabkan kelebihan dosis, jadi akan lebih aman jika mengonsumsi omega 3 yang berasal dari makanan langsung.
Tersedia sejumlah makanan yang mengandung omega 3 tinggi.
Berikut ini ragam pilihannya:
1. Jenis ikan makarel
Makarel adalah sebutan untuk ikan laut berukuran kecil, seperti ikan tenggiri dan termasuk ikan kembung.
Ikan makarel termasuk bahan makanan yang mengandung omega-3 tinggi.
Melansir Health Line, kandungan omega-3 pada ikan makarel, yakni mencapai 4.107 mg dalam satu potong ikan makarel asin atau 5,134 mg per 3,5 ons (100 gram) bahan.
Menariknya, ikan makarel tak hanya menawarkan omega 3.
Kelompok iIkan makarel juga sangat kaya akan vitamin B12 dan selenium yang bermanfaat bagi tubuh.
Lebih menguntungkan lagi, ikan makarel memiliki rasa yang enak dan tidak sulit untuk mengolahnyaa.
2. Salmon
Salmon adalah salah satu makanan yang kaya akan nutrisi, termasuk asam lemak omega 3.
Setengah fillet ikan salmon yang dimasak dapat mengandung sedikitnya 4.123 mg omega 3 atau 2.260 mg omega 3 dalam 3,5 ons (100 gram) bahan.
Ikan salmon juga mengandung protein berkualitas tinggi dan berbagai nutrisi lain, termasuk sejumlah besar vitamin D, selenium, dan vitamin B.
Studi menunjukkan bahwa orang yang secara teratur mengonsumsi ikan berlemak, seperti salmon, memiliki risiko terkana penyakit yang lebih rendah, seperti penyakit jantung, demensia, hingga depresi.
3. Minyak ikan kod
Minyak hati ikan kod lebih selama ini lebih dikenal sebagai suplemen daripada makanan.
Seperti namanya, minyak ikan kod adalah minyak yang diekstraksi dari hati ikan kod.
Minyak ini tidak hanya tinggi asam lemak omega-3, tetapi juga mengandung vitamin D dan vitamin A.
Hanya dengan satu sendok makan minyak ikan kod, dapat memenuhi kebutuhan vitamin D harian hingga 170 persen dan kebutuhan vitamin A harian hingga 453 persen.
Oleh karena itu, mengambil hanya satu sendok makan minyak ikan kod lebih dari cukup untuk menunjang kesehatan sehari-hari.
Terlalu banyak mengonsumsi minyak ikan kod juga berbahaya karena bisa menyediakan asupan viamin A yang terlalu banyak.
Kandungan omega 3 pada minyak ikan kod sendiri bisa mencapai 2.682 mg per sendok makan. (Bersambung...)
Penulis: Irawan Sapto Adhi
Berita Ini Sudah Diterbitkan di Situs https://health.kompas.com/ dengan Judul:
12 Makanan yang Mengandung Omega 3 Tinggi
Jangan lupa Like fanspage Facebook Sriwijaya Post di bawah ini: